Nutrição pode ser um elo que falta na formação de um atleta. Alguns atletas cometem muitos erros na hora de se alimentar. Aqui estão os 5 erros mais comuns:
1. Ingestão de Proteínas
Alguns atletas comem pouca proteína, outros comem demais. Por exemplo, um atleta pode necessitar de cerca de 75 a 105 g por dia de proteína. Um atleta que consome muita proteína: café da manhã – 6 claras de ovo (18 gramas de proteína), almoço – 1 lata de atum (35 gramas), lanche – 1 barra de proteína (20 gramas) e jantar – 2 peitos de frango (90 gramas). Consome um total de 163 gramas. Esta quantidade de proteínas é excessiva. Muitas vezes, a proteína poderia ser trocada por carboidratos. Os carboidratos forneceriam energia para os exercícios.
Em contraste, um atleta em uma dieta vegetariana pode reduzir facilmente o consumo de proteína se a base do cardápio for: pequeno almoço – 2 ovos brancos (7 gramas de proteína), almoço – salada com 1/4 xícara de grão de bico (3 gramas) e jantar – 1 hambúrguer (11 gramas). Esse atleta consumirá um total de 21 gramas. A ingestão de pouca proteína contribui para a perda de massa muscular e não ajuda na recuperação dos músculos. A solução é aprender a quantidade de proteína ideal ao seu organismo.
2. Ingestão de Ferro
Anemia é comum, especialmente nas mulheres. Anemia causa um cansaço desnecessário e o desempenho do atleta é reduzido. A anemia é especialmente comum entre as mulheres que têm muita perda de sangue durante a menstruação. Mas comer carne vermelha e cereal matinal enriquecido em ferro pode ajudar a prevenir a anemia.
É importante fazer exames de sangue para saber se não esta com anemia, se sentir muito cansaço. Para ajudar na prevenção da anemia, é bom se esforçar para comer uma dieta rica em ferro e para melhorar a absorção de ferro, é importante incluir em cada refeição uma fonte de vitamina C, como suco de laranja.
3. Alimentação pós-exercício
No final de um treino duro é preciso se reabastecer, ou seja, se alimentar adequadamente para ajudar o organismo na recuperação. È importante ingerir alimentos que ajudem na recuperação. Alimentos de recuperação devem oferecer uma base de carboidratos com proteína de acompanhamento. Uma meta razoável é de cerca de 240 calorias de carboidratos (60g) e cerca de 80 calorias (20g) de proteína. Algumas escolhas populares incluem iogurte com mel, leite com chocolate, cereal com leite e macarrão com molho de carne.
Os atletas que fazem dois treinos por dia precisam se reabastecer rapidamente com uma dieta adequada de recuperação. Caso não sentir fome, beba, pois é provável que sinta sede. Um iogurte de fruta ou um leite com chocolate é excelente para a recuperação. Ambos contêm carboidratos para reabastecer e proteína para construir e reparar músculos e reduzir a dor muscular.
4. Descanso para os músculos
O descanso é parte importante de um programa de treinamento, os músculos precisam de tempo para se recuperar. Os músculos podem precisar de mais de 24 horas para substituir os estoques de glicogênio. Assim, dias de descanso com pouco ou nenhum exercício pode melhorar um programa de treinamento.
Os atletas que querem perder peso, geralmente hesitam em tirar um dia de descanso, pois eles não querem engordar. A solução é um plano de 1 a 2 dias de descanso por semana. Observe como você é capaz de treinar melhor após um dia de descanso.
5. Ingestão de líquidos
Os atletas que ficam bem hidratados podem treinar mais e ter um melhor desempenho. Para cada 1% do peso corporal perdido através do suor, seu coração tem que bater três a cinco vezes mais por minuto. Isso gera um cansaço desnecessário. A solução é se hidratar. É importante beber líquidos antes, durante e depois dos treinos.
